TOUT SAVOIR SUR LES COURBATURES APRES LE SPORT : Les conseils de JK Santé Beauté à MarseilleMarseille - Allauch - Plan de Cuques

Les courbatures après l'effort sont causées avant tout  par des microlésions des fibres musculaires associées à une réaction inflammatoire naturelle. Contrairement à une idée reçue tenace, elles ne sont pas dues à l'accumulation d'acide lactique. En effet, l’organisme élimine ce dernier dans les heures qui suivent le sport. 

Cause initiale des courbatures : les microtraumatismes musculaires

Lors d'un effort physique intense, inhabituel ou prolongé, les filaments de protéines qui composent vos muscles subissent de fortes tensions mécaniques. Ainsi, certaines fibres musculaires subissent de minuscules fissures ou déchirures microscopiques. Toutefois, ces micro-traumatismes n’entraînent quasiment aucune douleur locale. En effet, le tissu musculaire n’a quasiment pas de récepteurs à la douleur.

Cause des courbatures après le sport : la réaction inflammatoire différée

La douleur des courbatures survient 24 à 48 heures plus tard, lorsque le corps déclenche une réaction inflammatoire pour réparer le muscle. En effet, l'organisme envoie des cellules immunitaires pour nettoyer et reconstruire la zone. Cette inflammation réactionnelle, propre à tout processus de réparation tissulaire,  libère des substances chimiques stimulant les récepteurs nerveux environnants. 
Les courbatures sont donc principalement une douleur inflammatoire, traduisant un processus de réparation tissulaire.

Il n'existe pas de remède miracle pour empêcher  à 100 % les courbatures après le sport. En revanche, certaines bonnes pratiques aident à diminuer le risque et l’intensité.

Conseils de JK Santé Beauté Marseille avant et pendant l'effort 

• Échauffement progressif (10-15 min) : Un bon échauffement est indispensable pour augmenter la température musculaire et préparer le corps aux sollicitations. Tout meilleur cours d’ÉLECTROSTIMULATION EMS à Marseille débute ainsi.
• Gestion de la charge : Monter en intensité de manière très progressive pour laisser le temps aux muscles de s'adapter.
• Hydratation constante : Buvez de l'eau avant, pendant (par petites gorgées) et après la séance. En effet, la déshydratation accentue les micro-traumatismes musculaires. 

Conseils de JK Santé Beauté Marseille après la séance  de sport

La phase de récupération après le sport est tout aussi importante que la séance elle-même pour progresser et prendre de la masse musculaire.

• Hydratation et électrolytes : Il faut boire après l’effort et se recharger en électrolyte. Les solutions minérales comme celles développées par NUTRIPURE type RECOVERY donnent d’excellents résultats.
• Alimentation : Un apport en protéines (pour réparer les fibres musculaires) et en glucides (pour restaurer le glycogène musculaire) est nécessaire dans les 2 heures qui suivent.
• Récupération active : Le lendemain d'une grosse séance, une marche, un trajet à vélo très doux ou de la natation sans forcer sont excellents. En effet, la circulation sanguine accélère la réparation des tissus. 
• Sommeil suffisant : C'est durant les phases de sommeil profond que la GH (hormone de croissance) répare principalement le tissu musculaire.

Est-ce que les courbatures sont causées par l'acide lactique ?

Non.

L'acide lactique est produit pendant l'effort, mais il est entièrement éliminé par le corps dans l'heure qui suit la fin de la séance. Les courbatures, qui apparaissent 24 à 48 heures plus tard, sont en réalité dues à des micro-fissures musculaires et à l'inflammation liée à leur réparation.

Est-ce que les courbatures prouvent que je progresse ?

Non.

Le fameux mantra « No pain, no gain » (pas de douleur, pas de gain) est une idée tenace reçue. Le muscle peut parfaitement se développer et se renforcer sans micro-déchirures douloureuses. Les courbatures indiquent que le muscle a fourni un effort inhabituel. En revanche, elles ne sont pas synonymes de croissance musculaire.

Est-ce que les étirements empêchent les courbatures après le sport ?

Non.

Au contraire. En effet, s'étirer intensément juste après une grosse séance peut aggraver les courbatures. Le muscle ayant déjà subi des micro-lésions, des étirements trop poussés risquent parfois d'agrandir ces micro-fissures. Il faut privilégier les étirements doux et courts après l'effort, pour redonner de la souplesse et de la longueur au muscle.

Est-ce que les bains chauds ou froids empêchent les courbatures après le sport ?

Non.

S’il est vrai que la chaleur ou le froid peuvent soulager momentanément la douleur, mais ils n'empêchent pas le processus inflammatoire naturel. Calmer l’inflammation peut au contraire ralentir l’indispensable réparation du muscle.

Est-ce que le repos complet est nécessaire pour empêcher les courbatures  d’effort ?

Non.

Rester immobile dans son canapé a tendance à enraidir les muscles et à figer la douleur. Pour récupérer plus vite, le meilleur remède est le repos actif, avec une activité douce comme la marche. L’activation de la circulation sanguine apporte ainsi de bons nutriments aux muscles pour accélérer leur reconstruction.

Est-ce que l’entraînement empêche les courbatures après le sport ?

Non.

Certes, un athlète de haut niveau aura très peu de courbatures s'il répète sa routine habituelle, car ses muscles sont adaptés. En revanche, si ce même athlète change d'exercice, augmente brutalement ses charges ou modifie ses mouvements, il aura exactement les mêmes courbatures qu'un débutant. C'est la nouveauté et l'intensité de l'effort qui déclenchent la douleur, pas le niveau de sport.